집에서 할 수 있는 정력 강화에 좋은 운동

회사 일이나 바빠서 헬스장가서 운동을 할 수 없거나 요즘 부쩍 나 자신이 정력이 떨어진 느낌이 들고 있는 사람들을 위해서 집에서 매일 간단하게 할 수 있는 남자 정력에 좋고 키울 수 있는 강화 운동(홈트레이닝)을 소개해보겠다.

 

 

1. 스쿼트( 4~5set / 1set 20~30개 )

스쿼트는 3대 운동(그 외 데드리프트, 벤치프레스)에 뽑힐정도로 아주 좋은 운동이다. 솔직하게 정력키우는 운동에 스쿼트보다 좋은 운동이 없다. 엉덩이를 내릴때 무릎과 엉덩이가 일직선이 되도록 90도가 될때까지 내리면 되는데 스쿼트를 하는데 익숙하지 않다면 90도까지 내리지말고 가동범위를 줄여 적당히 할 수 있는 선까지 내린다. 그리고 엉덩이를 내렸을때 정지를 했다가 올린다.  내렸다가 바로 올리면 운동효과가 적다.

위 그림에 나와있듯이 스쿼트 자세를 할때 허리가 약간 일짜로 펴져있거나 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 해야한다.

 

▲ 스쿼트의 잘못된 자세.  허리가 저렇게 휘면 안된다. 허리가 휘는걸 방지할려면 내릴때 숨을 참고 배에 힘을준다. 올릴때 후~~ 하면서 숨을 뱉는다.

스쿼트는 운동에 있어서 정말 좋은 운동중 하나이다. 특히 엉덩이 힙업과 하체를 단련할려면 절대로 빠져서는 안되는 운동이다. 하지 대근육을 강화해서 하체를 안정되게 하고 척추를 튼튼하게 만들어준다.

* 하다가 무릎이 아프면 안하는게 좋다. 혹은 위에서 설명했듯이 90도로 꼭 자세를 안취해도 되니 가동범위를 줄이자.

 

 

 

2. 런지( 3~4set / 1set 20~30개 )

 

사실 런지 같은 경우는 스쿼트 보다 어려운 운동이다. 우리는 보디빌더가 아니기 때문에 굳이 어렵게 스쿼트랑 다르게 어디어디 근육에 좋다라고 알고 있는것보다 그냥 스쿼트만 하면 지루하니까 하는 운동으로 알고 하는게 더 효과적이다.( 정말 그래야 운동에 재미가 붙는다. )

 

▲ 위 자세처럼 런지 또 한 자세를 취할때 90도를 만들어주면 된다. 무릎과 발끝을 일직선으로 유지한다.

 

 

 

3. 슈퍼맨( 3~4set / 1set 20~30개 )

 

슈퍼맨 자세로 앞으로 누워서 위와 같이 허리는 고정된채 곡선형태로 위로 쭉 펴준다. 그리고 쭉 핀다음 3번째 그림처럼 팔을 구부리면서 날개뼈를 접는다. 

*사실 굳이 3번째처럼 날개뼈까지 접을 필요는 없다. 딱 2번째 그림까지만 해도 무관하다. 기립근을 좀 쥐어짜준다는 느낌으로 할려고 저렇게 설명한 것 같다.

 

슈퍼맨 자세라고 해서 슈퍼맨 운동인데 등운동이다. 효과는 척추기립근과 대둔근 강화이다. 엉덩이와 척추가 이어지는 부분을 척추기립근이라고 하는데 운동, 정력에 있어서 하체도 하체지만 누구나 허리가 중요한 것을 알고 있을것이다.

이 척추기립근이 발달되야 모든 운동을 하는데 있어 힘이 생긴다. 특히 고중량을 다룰 경우 척추기립근이 매우매우 중요하다. (남자는 하체, 허리가 중요하지!!!!!!)

 

 

 

4. 푸쉬업( 3~4set / 1set 20~30개 )

 

 

누구나 다 아는 가장 기본적인 가슴운동이다. 사실 푸쉬업만큼 좋은 가슴운동도 없다. 팔과 팔사이 간격이 좁을수록 가슴보다 팔뒷부분의 개입이 커지므로 적당한 간격을 유지한다. 두번째 사진처럼 최대한 가슴을 내려준다. 팔만 까딱까딱한다고 운동이 되는 것이 아니라 가슴이 저렇게 밑으로 내려와야 한다.

 

 

 

5. 플랭크(50~60초)

 

 

전신 운동이며 특히 복근운동으로 더욱 알려져 있다. 그리고 뱃살빼는데도 효과가 뛰어나다. 두번째 자세로 60초동안 버텨본다. 그럼 배에 힘이들어가면서 땀이 날정도로 힘들다. 매일, 혹은 2~3일정도 간격으로 1초씩 늘리는것도 좋은 방법이다. 본인의 역량에 따라서 시간을 늘리도록 한다. 

 

 

 

6. 사이드 플랭크(50~60초)

위에서 설명한 플랭크와 같은 원리다. 두번째 자세로 버텨준다. 단 종아리가 바닥에 닿지 않도록 하며 왼쪽 오른쪽 각각 50~60초씩 하면 된다. 일반적인 플랭크처럼 매일, 혹은 2~3일정도 간격으로 1초씩 늘려간다.

 

 

** 굳이 위에 써논것처럼 모든 운동을 3~5세트 혹은 1세트당 20~30개를 할 필요없다. 

본인의 몸상태에 따라서 가볍게 시작하고 매일 계속 하면서 어느정도 갖쳐줬을때 세트를 조금씩 늘리거나 세트당 횟수를 늘리도록 한다.

 

또 운동을 무리해서 많이하면 몸이 좋아지기는 커녕 과부하가 오거나 부상을 입으니 플랜을 짜놓고 운을 한다.

(사실 중량을 다루는것도 아니기 때문에 위에 운동가지고는 부상확률이 매우매우 적다..

 

 

마치며

사실 정력이 좋아질라면 운동도 운동이지만 휴식 혹은 스트레스를 받지 않는것도 굉장히 중요하다. 그러니까 운동도 해야 하고 컨디션관리도 잘 해야한다.

무슨 바지핏이 잘받아야된다며 하체운동을 절대 안하려고 하는 사람도 있는데 (헬스장에 가면 특히 남자들이 하체 운동을 안하는 사람들이 있다.) 정력이든 건강이든 허벅지 근력이 발달되어야 좋으며 오래 살라면 허벅지가 두꺼워야 한다.

 

또 한 본인이 운동도 안하는데 허벅지가 두껍다고 근육으로 생각하지말자. 그냥 지방이고 체형 일 수도 있다. 

그리고 또 무엇보다 정력은 꾸준히 운동 해야 효과가 온다는 것.  몇주 했다고 마법처럼 늘어나는거 하나도 없다.

판타스틱하게 한달했다고 효과가 나오는것이 아니니 꾸준히 하도록 한다.