데드리프트 루마니안, 컨벤셔널, 스모데드 장점과 단점

데드리프트는 헬스(웨이트) 3대 운동(그 외 벤치프레스, 스쿼트)이라고 뽑힐정도로 빠져서는 안될 필 수 운동으로 뽑히고 있다.  흔히 등과 하체 운동이라고 생각하고 있지만 전신운동이기도 하기 때문이다.

 

요즘에 헬스 유튜버들이 많아지고 그 유튜버들이 1RM(최대로 들 수 있는 1개 횟수의 무게) 인증을 하면서 요즘 사람들이 유튜브를 자주보는만큼 따라하다보니 리프팅식의 운동법이 유행되고 여기저기 헬스장에서 리프팅의 꽃인 스쿼트,벤치프레스,데드리프트의 중량러(중량충)가 많아졌음을 쉽게 볼 수 있다.  실제로 관장도 그러더라.  사람들 운동법이 달라졌다고...  일단 본인은 컨벤셔널 데드리프트 선호하고 1rm이 체중 78kg에 210kg를 뽑는다.

 

(▲ 칙칙한 남자사진만 올리면 별로라 여자사진도)

유튜브를 보면 어떤 헬스유튜버는 데드리프트를 컨벤데드로 하는사람이 있고, 스모데드로 하는 사람이 있다. 데드리프트 초보자들은 이 둘이 도대체 뭔 차이인지 뭐가 좋고 나쁜건지 모르는 사람들이 많다. 그냥 무작정 따라한다.

그래서 오늘은 헬스 리프팅의 꽃이자 하체와 등을 키워주는 데드리프트의 각 종류 별로 아주 쉽게 차이와 장단점을 설명하도록 하겠다.

 

 

□ 루마니안 데드리프트  □

 

루마니안 데드리프트는 흔히 한국에서 아주 쉽게 볼 수 있는 데드리프트 방법인데 위에 사진처럼 땅에 완전 내려놓지 않고 계속적으로 내렸다가 들어올리는 식으로 반복 자극하는 운동이다. 

이 루마니안 데드리프트를 해보면 땅에 내려놓지 않기 때문에 등의 긴장이 풀리지 않은 상태로 반복해줌을 알 수 있는 운동인데 주로 중량을 그렇게 크게 두지 않고 적당한 중량으로 횟수를 늘리는것이 더 좋은 운동법이며 긴장이 풀리지 않고 몸에 자극을 준다는 점에서 보디빌딩(주로 로이더)식의 운동법으로 적합하여 많은 보디빌더들이 선호한다.  

 

 

 

□ 컨벤셔널 데드리프트  □

 

컨벤셔널 데드리프트 자세(들어올릴때 등이 휘면 안된다.)

줄여서 컨벤데드라고 불리며 예전에는 데드리프트라하면 루마니안 데드를 떠올렸는데 요즘에는 한국에서도 데드리프트라고 말하면 컨벤셔널 데드리프트를 떠올린다. 일명 땅데드. ( 헬스 관장들이 이 데드리프트를 싫어하는사람이 많다. 땅이 쿵쿵 울리기 때문.) 정말 간략하게 설명하자면 루마니안과 다르게 땅에 놓여있는 상태에서 들어올리고 다시 땅에 내려놓는 운동이다.  땅에서 들어올릴때 굽혀있는 하체도 땅을 누르는 힘도 들어가기 때문에 루마니안데드보다 하체개입이 더 크다.  하체를 사용하지 않고 허리힘으로만 들다가 곱등데드(허리가 일직선이 아닌 휘는)가 되어서 허리를 다치는사람이 많다.  그만큼 잘 못하면 부상위험도가 크다. 

 

 

 

□ 스모 데드리프트 □ 

 

그림에서 보듯이 둔근, 하체개입이 큰 스모데드

말그대로 그냥 스모자세처럼 다리를 쫙 벌리고 데드리프트를 한다고 해서 스모데드리프트다. 컨벤데드처럼 땅에서 끌어올리며(땅데드) 컨벤셔널 데드리프트보다 자연스럽게 상체가 더 세워져 허리부담이 적고 엉덩이 둔근의 힘도 들어가며 컨벤보다 좁게 잡아서 하기 때문에 중량을 크게 치는데 용이하며 등개입이 상대적으로 컨벤셔널이나 루마니안보다 적다. 그래서 나는 스모데드리프트를 등운동 하는날에 하지 않고 하체운동으로 생각하며 하체루틴에 넣어서 운동을 한다.  (개인적으로 등보다 하체에 더 자극이 크게 오는 데드리프트, 뭐 당연히 하체개입이 더 크니까...) 한국사람들은 팔이 짧고 상체가 긴사람이 많아 스모데드가 적합하긴 하나 솔까 그냥 그건 중량을 더 치기 위한 변명이지 자극과는 아무런 관련없는 얘기다.   하여튼 스모데드는 그냥 중량을 더 치기 위한 하체운동으로 보고 있다.   ( 컨벤도 스모도 전신운동이지만 스모가 더 하체힘이 들어간다는 얘기 )

남자는 다리를 벌리지 않는다라며 스모데드를 하는사람을 조롱하는 사람도 있다.   또 중량 가오충이라며 조롱하기도..

뭐 스모데드를 해도 등에 자극이 크게 온다는 사람들이 있는데 그건 그냥 등이 하체보다 상대적으로 덜 발달되어서 그런것 뿐...  하여튼 뭐 사람들의 체형은 다 다르기 때문에 자기 자신한테 맞는 데드를 선택해서 해라.

 

컨벤셔널 데드리프트를 하는 사람들은 항상 스모데드를 하는사람들을 조롱한다.

 

 

 

간단 결론은?

출저 : 몸짱만들기 카페 / 각 데드리프트별 자세

● 글쓴이가 개인적으로 데드리프트를 할때

등운동 하는날 : 컨벤데드리프트 후 마무리로 저중량 루마니안 데드리프트를 한다.

하체 하는날 : 스모 데드리프트( 스쿼트 하는날에는 힘들 수 있으므로 컨디션이 좋을때만 한다. )

 

● 나는 헬린이(헬스초보)다!

루마니안 데드리프트로 어느정도 연습후 컨벤데드 혹은 스모데드를 한다.

 

● 나는 헬스 가오 중량충이다!

컨벤데드 혹은 스모데드 선택, 그러나 스모데드가 중량치는데 더 수월하다.

 

● 하체 개입이 큰 데드리프트

스모데드 > 컨벤데드 > 루마니안 데드

 

● 부상위험도(개인적인 생각)

컨벤데드(허리 부상률 높음) > 루마니안 데드 > 스모데드

 

● 저 여자입니다. 어떤 데드리프트가 좋아요?

운동에는 남녀구분 없음.  그러나 헬스 트레이너들은 주로 여자들에게 루마니안 데드를 시키더라. 

 

● 데드리프트 소음 순위

컨벤데드=스모데드