헬스 팔 이두운동 루틴

 

남자로써 웨이트를 하다보면 반팔티 팔부분이 꽉차는 우람한 팔을 꿈꾸며 운동을 할 것입니다. 혼자 독학하고 매일 2시간 헬스 하는 사람으로써 팔이 두꺼워지는 운동루틴을 소개해보겠습니다.  

사실 인터넷에서 보면 거의 대부분 보디빌더(로이더)식의 운동방법으로 소개가 되어있는데 일반인은 그런식의 운동보다는 적당함과 자극위주로 하는 운동이 좋다고 생각하기에 여러 이두,삼두 운동방법을 제외한 루틴을 설명하도록 하겠습니다. (이두운동과 삼두운동은 생각보다 어려운 운동입니다.  자세가 흐트러지는 분들이 많은데 나름대로의 노하우와 방법을 공유하겠습니다.

 

먼저 이두에 대해서 적어보도록 하겠습니다.

 

 

1.  이지바 컬(7SET, 1SET 10개)

 

 

헬스장에 가면 저렇게 긴 바(봉,bar)가 잡기 편하게 저런식으로 되있는 것을 "이지바" 라고 합니다.

팔을 몸에 붙혀서 딱 고정시킨다음 그림과 같이 이두를 수축하면 되는데 들어올린후 내릴때 천천히 내려야되고 특히 올릴때 허리로 올리지 말고 오직 팔(이두)만으로 올려야됩니다.  괜히 무거운걸로 해서 반동으로 들어올리지 말고 딱 팔을 몸에 붙혀 고정시킨후에 이두의 힘으로만 들어올립니다.  그리고 내릴때도 천천히 내리면서 완전히 팔을 피지말고 긴장을 유지하면서 다시 들어올려야 합니다.   항상 운동은 자세(고립운동)이 중요합니다. 

 

 

위에 사진 처럼 두가지 그립이 있는데 두가지다 같은 이두운동으로 딱히 보디빌더가 될꺼 아니면 큰 상관은 없지만 이두에 자극이 오지 않는 느낌이라면 위에 사진처럼 좁게 잡고 새끼손가락으로 들어올린다는 느낌으로 운동하면 이두에 자극이 오는 느낌이 올 것입니다(안올수가 없다).   이러한 자극을 기억하고 항상 이두운동을 하면 됩니다.

 

 

2. 덤벨컬(5SET, 1SET 10개)

 

 

가장 기본적인 이두 운동입니다.  덤벨 두개를 동시에 들어올려도 되고 위에 그림처럼 하나씩만 번갈아가면서 들어올려도됩니다.  저같은 경우는 왼쪽두번하고 오른쪽 두번하고 다시 왼쪽 두번하고 이런식으로 운동하고 있습니다.  이것 또 한 이지바컬처럼 허리힘, 그리고 어깨가 춤을 추면 안됩니다.  딱 팔을 고정시킨후 들어올린다음 천천히 내려주고 허리힘이 아닌 오직 팔힘으로 솟아나라 이두여 라는 생각을 갖고 올려야됩니다.

 

 

3. 해머컬(5SET, 1SET 10개)

 

 

팔이 두꺼워질라면 해머컬을 꼭 해야됩니다.  해머컬도 위에 설명했던 것과 마찬가지로 어깨가 들쑥거리면 안되고 팔을 고정시킨다음 수축 이완 합니다.  그리고 내릴때 천천히 내리면서(버텨주면서) 긴장을 유지해주기 위해 팔을 쫙 펴주지 않아야 합니다.

 

 

4. 케이블컬(5SET, 1SET 10개)

 

 

이지바컬이나 덤벨컬하고 같은 원리의 운동입니다.  케이블컬로 하면 당기는 맛이 있기 때문에 좀 다르게 느껴질 뿐 운동방법은 같습니다.   저같은 경우 운동을 하다보면 생각보다 지루할때가 있기 때문에 케이블컬을 해주는 편입니다.  이것도 마찬가지로 어깨가 들쑥이면 안되고 팔을 고정시킨후 당긴후 내릴땐 천천히 내려줘야됩니다. 끝까지 내릴필요는 없습니다.  

 

 

5. 로프컬(5SET, 1SET 10개)

 

그립을 보면 해머컬이랑 같은 원리로 로프로 하는 운동입니다.  이것 또한 개인적으로 지루해서 하는 운동입니다.

 

 

케이블컬과 로프컬은 마지막에 하는 운동인 만큼 처음에는 무겁게 나중가서는 무게를 낮춰주면서 끝까지 팔을 불태워준다, 쥐어 짜준다는 느낌으로 해주면 됩니다.  하여튼 무조건 팔이 고정되있는상태로 어깨가 들쑥 거리면 안됩니다.   

 

 

보너스 , 6. 프리처컬(5SET, 1SET 10개)

 

 

팔을 최대한 고정시킨 상태에서 하는 운동으로 이것 또 한 마찬가지로 솟아나라 이두여라는 느낌으로 내릴땐천천히 긴장을 풀어주지 말고 내리면서 다시 올려주면 되는 운동입니다.  사실 이것도 해줘도 그만 안해줘도 그만이긴 한데 운동은 역시나 지루 할 수 있기 때문에 지루하다 생각될때 해주면 됩니다. 

 

 

마치며.

 

 

이두는 회복이 굉장히 빠르기 때문에 사람마다 다를수도 있지만 메인으로 팔 하는 날 빼고 매일 조금씩 해줘도 되기 때문에 저같은경우 메인으로 팔 하는 날 아니면 매일 덤벨컬이라든지 이지바컬을 번갈아 가면서 해주고 있습니다.   

 

헬스장을 여러군데 다니면서 이두 운동을 하시는 분들보면 허리반동으로 들어올린다든지 어깨가 들쑥인다던지 하는 분들을 보왔는데 그렇게 운동하면 안되고 항상 팔운동 뿐만 아니라 모든 운동은 자세, 고립이 중요합니다.

 

자세를 정확하게 한상태에서 중량을 늘려가야지 반동으로 치는 중량은 의미가 없기 때문에 항상 자세를 제대로 하고 팔에 자극이 오는지 안오는지 파악한 후에 중량을 늘려가면서 운동을 하시기 바랍니다.