[헬스 직장인]이두,팔 운동 순서(루틴)

여름에 L사이즈 이상의 반팔티를 입으면 소매가 꽉 차는 그런 핏을 갖게되는 즉, 두꺼운 팔을 갖고 싶어하는 남자들이 많을 것이다.

그래서 오늘은 팔의 한 근육인 이두 루틴에 대해서 써볼려고 한다.

전에도 운동 포스팅을 쓰면서 말했지만 무슨 이렇게 초보자들한테 전문적인 용어들을 써가면서 설명을 하는지...

(마 하나도 못알아듣겠다.)

보디빌더 될려고 전문적으로 운동만 하는것도 아니고.. 서브로 하는 운동까지 가리킬 필요는 없지 않은가. 

어차피 똑같은 부위 타격인데 오버트레이닝도 아니고.

거기다가 직장인인데 보디빌더들처럼 운동에다가 시간을 겁나투자할 시간이 있는것도 아니다.

퇴근하고 운동만 할 순 없자나!

그래서 오늘도 그런 전문적인 용어를 쓰지 않고 최대한 알아들을 수 있게 경험에 의해서

잡다한 이두운동 다빼고, 이두 팔 운동 루틴을 설명해보겠다.

일단 이 글을 쓰는 나는 헬스경력 5년, it회사에서 일하는 직장인으로써 자기관리로 헬스를 5년동안 했으며

 밤9시30분에서 11시40분까지 운동을 한다.

(아침 6시에 일어나서 회사까지 출근하는데 1시간 30분걸리는, 존나 힘든건 비밀)

먼저 팔에서 이두라는 부분은 사진에서 보듯 저부분을 말한다.

뭐 여자앞에서 근육을 만져보라 할때 남자들이 제일 거리끼없이 들이밀수 있는 부분이 팔 이두부분이기도 한데

(아무래도 가슴이나 다른부분 만져보라고 하면 희롱으로 볼 수도 있으니까...)

사실 운동도 안했는데 이두 조금 나와있는건 그냥 체지방이 적은 사람(혹은 멸치)이거나 아주 기본적인 근육일뿐,

(일반적으로 사람은 운동을 안해도 어느정도의 근육을 달고 있다.)

운동 아주 조금했다고 이두가 막 울긋불긋 나오지 않는다.

즉 팔 이두부분은 다른 근육에 비해 상당히 늦게 자란다는 것.

그래서 잘 안자란다고 포기하지말고 꾸준한 시간을 갖고 계속 운동해줘야 한다.

(쨔스~)

개인적으로 나는 하체와 어깨운동하는날에 꼭 팔 이두운동을 10~15분정도 해주고 있다.

(팔 뒷면인 삼두운동은 가슴과 등운동하는날에 해준다. 국룰)

-바벨 컬(10~15개씩 6~8set)-

바벨이 뭐냐면 저 길다란 봉을 말하는데, 저걸들고 이두운동을 해주는 이두근을 키우는데 필수로 하는 운동이다.

이렇게 되어있는 것도 있는데 이것 또 바벨컬이라고 불린다. 일자바, 컬바라 불리기도.(고정식 바벨)

어깨보다 조금 넓게 잡고 들어올릴때 더이상 팔꿈치가 접혀지지 않는 정도까지 압박을 주면서 들어올린다음에 내릴때는,

천천히 텐션을 유지한채 팔꿈치가 골반보다 조금 앞에 위치된 전 자세로 돌아간다.  즉 내려갈때 힘을 쭉 빼지말라는 얘기

(완전히 내릴때 팔에 긴장을 유지한다. 텐션유지)

(잘못된 자세)

바벨컬도 자세가 상당히 중요한데 바벨을 들어올리면서 일명 댄싱컬이라고 허리가 움직이면서 반동을 이용하는

치팅동작을 10개 내내 하면 이두근을 키우는데 도움이 하나도 안된다.  주로 중량(무게)을 자기가 8~10개 들수있는 무게가 아닌 너무 과하게

들 경우 그런 자세가 무너지는 동작이 나타난다.  항상 무리하지말고 적당한 무게와 올바른 자세로 운동한다.

-이지바 컬-

(바벨컬과 동일, 바벨컬을 했을경우 이지바컬을 생략해도 좋다. 같이 해줘도 무관)

 이지바(ez bar)가 뭐냐면 저 사진처럼 저렇게 일직선이 아닌 저런 봉을 말한다. 

바벨컬과 하는 방법은 동일한데 왜 바벨이 아닌 이지바를 들고 팔운동을 하는지 궁금해하는 사람이 많을 것이다.

이지바로 하는 이유는 그냥 일직선의 바벨을 잡고 하면 손목에 통증이 느껴지니까 이지바로 하는 것이다.

개인적인 경험인데 일직선의 바벨로 운동할경우 손목보호대를 착용하고 운동하는 것이 안전하다.

-덤벨 컬(10~15개씩 5~7set)-

아령(덤벨)을 들고 팔을 굽혔다 폈다 하는 운동이고 위에서 설명한 바벨컬과의 차이가 뭐냐면

바벨컬은 이두의 사이즈를 키우는데 더 유리한 운동이라면 덤벨 컬은 이두근의 다양한 균형잡힌 운동과 이두근을 여러 방향으로 자극시킬 수 있다.

(아래에서 설명하겠지만 이를테면 해머컬)

바벨컬처럼 팔꿈치가 몸에 완전히 붙어있을 필요는 없고 골반보다 조금 앞에 위치된 상태에서 반복하며 

내렸을때도 바벨컬처럼 텐션을 유지하며 반복한다.  

손등이 바깥을 살짝 향하게 한 상태에서 올릴때 새끼 손가락을 손 바깥쪽으로 최대한 밀어내는 느낌으로 하면서 이두근을 쥐어짜주는 느낌으로 하면 많은 자극을 줄 수 있고 느낄수있다. 덤벨을 둘다 들어올리면서 하기보다는 한쪽씩 하는게 더 집중도 잘되고 자극도 좋다.

- 해머컬(10~15개씩 5~7set) -

위에 사진처럼 해머로 내리찍는뜻하게 덤벨(아령)을 잡고 들었다 내렸다 하는 운동이다. 

덤벨컬이 이두근의 높이를 키우는데 좋다면 해머컬은 이두컬보다 이두근의 넓이를 키우는데 유리하다.

필수는 아니지만 대부분 마무리로 꼭 해머컬을 해준다.

-컨센트레이션 컬-

(필수는 아니다, 자기가 하고싶은데로 갯수나 세트정해서 하자)

사진처럼 벤치에 앉아서 팔꿈치를 허벅지에 고정시킨다음 반복해주는 운동인데 

어깨의 한부분인 삼각근을 배제하기 때문에 이두근에 집중을 하게되지만 사실 필수로 안해도 되는 운동..

결론 팔,이두 루틴

2일에 한번 바벨컬(이지바컬) - 해머컬,

2일에 한번 바벨컬(이지바컬) - 덤벨컬 - 해머컬.

다시말하지만 다른 근육에 비해서 이두근은 상당히 성장속도가 느린 근육이기 때문에 오랜 시간을 갖고 꾸준히 운동을 해야한다.

(그래서 직업이 보디빌더가 아닌이상은 이두운동을 그냥 비중을 낮추고 팔 뒷면인 삼두운동만 하는사람도 많다. 

아무래도 삼두운동이 성장속도가 빠르기 때문, 그렇다고 이두운동을 소홀히 하지말자.)

그리고 다시 말하고싶은건 보디빌더가 하는 루틴, 유튜브에서 보디빌더들이 선보이는 루틴 그대로 따라할 필요 없다는거...

뭐 보디빌더들처럼 근육을 해부학적으로 점수를 매기는것도아니고.  일반인들이 그렇게 할필요 1도없다.

루틴, 종류를 많이 가져갈필요 1도 없다는 것이다. 이상 이두 팔 운동 루틴 포스팅을 마치도록 하겠다.